10 piatti light vegani per l'estate

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

La cucina vegana è sicuramente una tra le più particolari ed interessanti, è inoltre tra le più semplici e fantasiose. Tralasciando per un attimo quelli che sono gli ingredienti classici e più conosciuti, per citarne uno ad esempio il cuscus che si può abbinare praticamente con qualsiasi cosa, ecco per voi dieci semplici piatti vegani light per l'estate, divertenti e gustosi.

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Bocconcini di olive ripiene

Ciò che ci occorre:
- Olive verdi snocciolate e sgocciolate (15 - 20)
- Noci sgusciate (15 - 20)
- 1 lattina di lenticchie
- Capperi
- Noce Moscata (se ne abbiamo)
- Sale
- Pan Grattato

Questa ricetta è veramente molto semplice e veloce, basta versare in un recipiente le lenticchie insieme alle noci i capperi, noce moscata e un pizzico di sale. A questo punto andremo a frullare il tutto in modo da ottenere un composto abbastanza denso che sarà appunto il ripieno per le nostre olive.
Una volta riempite tutte le olive ricompriamole con un po di pan grattato, inforniamoli per 5-10 minuti et voilà pronto da gustare.

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Hamburger di quinoa

La quinoa (ingrediente principale di questa ricetta) è, come molti di voi sapranno un cereale molto nutriente ricco di fosforo, ferro, magnesio e zinco. La quinoa inoltre è priva di glutine quindi adatto anche per celiachi.
Gli ingredienti per questa ricetta sono:

- 150-200 g di quinoa
- 150-200 g di amaranto
- 600 ml di acqua
- 1 cipolla
- 1 carota
- 1 spicchio d'aglio
- 300 g di piselli
- Farina di riso
- Sale e pepe
- Olio extravergine d'oliva

Il procedimento è molto semplice, mettiamo in una pentola i 600 ml d'acqua e aggiungiamo la quinoa e l'amaranto con un pizzico di sale. Facciamo bollire il tutto per circa 15-20 minuti, in ogni caso ci accorgeremo che la cottura è stata sufficiente in quanto l'acqua si sarà completamente assorbita e il tutto si sarà amalgamato.
A questo punto in una padella facciamo soffriggere l'aglio, la cipolla e la carota con l'olio extravergine d'oliva, dopo circa 10-15 minuti aggiungiamo anche i piselli e conitnuiamo a soffriggere per altri 5-10 minuti.
Aggiungiamo ora, a fuoco spento, la quinoa e l'amaranto con un pizzico di sale ed un pizzico di pepe, mescoliamo il tutto aggiungendo poco per volta la farina di riso. Ora siamo pronti per infornare a 180° per circa 25-30 minuti. Buon Appetito.

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Crespelle

Gli ingredienti necessari sono:

- 250 ml d'acqua
- 100 g di farina di ceci
- Olio extravergine d'oliva
- Sale e pepe

Se è possibile questa ricetta è ancora più semplice delle precedenti. Versiamo l'acqua all'interno di un recipiente aggiungendo la farina e 2-3 cucchiai d'olio, mescoliamo bene il tutto e versiamo in una padella con un filo d'olio. Cuociamo a fuoco lento fino a quando entrambi i lati non siano ben dorati facendo molta attenzione a non bruciare il tutto.
A questo punto possiamo deliziarci piegando le crespelle su se stesse riempendole con ciò che ci piace di più (verdure, legumi e quant'altro).

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Carbonara...light

So che molti di voi avranno rabbrividito al nome "carbonara", ma non preoccupatevi non cè nulla da temere
Gli ingredienti sono:

- Spaghetti (quantità in base al numero di persone)
- 100 ml di panna di soia
- 100 g di seitan alla piastra
- 1 peperoncino
- 1 peperone
- Sale e pepe

Innanzitutto inforniamo il nostro peperone per circa 20 minuti a 220° dopodiché lo sbucciamo e togliamo i semi. A questo punto frulliamo il peperone con la panna aggiungendo un pizzico di sale e di pepe.
Tagliamo il seitan e lo cuociamo in padella con sale, pepe e peperoncino facendo attenzione a non bruciarlo. Nel frattempo mettiamo a cuocere la pasta in pentola e una volta pronta la riversiamo nella padella mescolandola bene al seitan e aggiungendo la panna frullata al peperone.
Fatto ciò la nostra carbonara light sarà pronta per essere servita in tavola aggiungendo per chi lo gradisce una bella tritata di pepe nero sopra.

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Polpette di Miglio

Ingredienti:

- 200 g di Miglio
- 2 carote
- 2-3 cucchiai di sesamo
- Curcuma
- 1 Cipolla
- 100 g di panna di soia
- Sale
- Olio

Per cominciare tritiamo la cipolla e la stufiamo in una pentola con olio e un po d'acqua. Quando la cipolla sarà cotta aggiungiamo il miglio e le carote cuocendole come se stessimo cuocendo un vero e proprio risotto ovvero aggiungendo acqua poco per volta per circa 40 minuti. Al termine della cottura vedremo che il miglio risulterà essere morbido e asciutto. Una volta raffreddato aggiungeremo la panna, la cucrcuma e il sesamo, dopo acer mescolato bene potremo divertirci a formare graziose polpettine che andranno infornate a 180° gradi fino a che non le vedremo dorate. Un piatto semplice, veloce e sfizioso.

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Involtini Primavera

Cugini dei più famosi involtini, questi che vi propongo sono una ricetta totalmente light ma altrettanto gustosa.
Ci ocorre:

- 2 zucchine
- 2 carote
- 1 cipolla
- 150 g di cavolo cappuccio
- 300 g di farina di grano
- 100 g di germogli di soia
- 1 bicchierino di salsa di soia
- Olio extravergine di oliva
- Sale

Tagliamo il nostro cavolo a striscioline sottili e lo mettiamo in una padella aggiungendo carote e zucchine grattugiate e la cipolla ben affettata. Facciamo saltare il tutto in padella con l'aggiunta di un filo d'olio e la salsa di soia fino a quando non le vediamo abbastanza croccanti.
Mentre si raffreddano, in un altro recipiente impastiamo la farina con sale, olio e acqua fino a quando non otterremo una vera e propria palla.
A questo punto con l'aiuto di un mattarello andiamo a stendere la sfoglia in modo da ottenere dei quadrati che una volta riempiti con le nostre verdure ben cotte in padella saranno i nostri involtini che possono essere serviti con salsa di soia o agrodolce.

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Insalata di farro con verdure e pomodorini

Ingredienti:

- 300 g di farro
- 5 carote
- 3 zucchine
- 200g di fagiolini
- 1 cipolla
- 1 peperone
- 1 melanzana- 5 pomodorini secchi
- Timo
- Olio extravergine di oliva
- Sale
Per prima cosa mettiamo il farro in un recipiente pieno d'acqua ben salata e lo lessiamo, nel frattempo tagliare tutte le verdure in piccoli quadratini. Tenendo ben separate le nostre verdure cuocerle in padella una per volta con olio e acqua in modo da non mischiare i sapori. Mi raccomando cosa importantissima non tenere la fiamma troppo alta per evitare di bruciare le nostre verdure. Dopo circa 30-35 minuti il farro sarà pronto, a questo punto lo scoliamo e lo aggiungiamo alle verdure. Come tocco finale tagliamo i pomodorini e li aggiungiamo con un po di timo fresco alla nostra insalata che è pronta per essere servita in tavola un piatto fresco ed estivo.

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Pasta integrale con melanzane

Ecco un altro primo sfizioso che sono sicuro vi piacerà Gli ingredienti che ci servono sono:
- Pasta integrale (la quantità varia in base alle persone)- 5 pomodorini secchi- 2 melanzane- 10-15 Olive- Aglio- Timo - Capperi sotto sale- Olio extravergine di oliva- Sale
Innanzitutto mettiamo in ammollo i nostri pomodorini e per il momento li lasciamo da parte, ci serviranno dopo. Tagliamo a cubetti la nostra melanzana e la lasciamo in un contenitore con del sale in modo che butti fuori l'acqua. In una padella facciamo soffriggere due spicchi d'aglio con un filo d'olio ed aggiungere quasi subito le melanzane facendo cuocere il tutto a fuoco non eccessivamente alto. Una volta cotte aggiungiamo i pomodorini ben asciugati, le olive, i capperi dissalati e qualche fogliolina di timo. Mettiamo a cuocere la pasta e quando sarà pronta la aggiungiamo al sugo e amalgamiamo bene il tutto.

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Vellutata di zucca, zenzero e lenticchie rosse

Ingredienti:

- 700 g di zucca
- Lenticchie rosse
- Zenzero fresco
- 1 Cipolla
- Olio extravergine di oliva
- Sale e pepe


Tritiamo la nostra cipolla e la facciamo stufare con abbondante olio e acqua, una volta ammorbidita aggiungiamo le lenticchie e facciamo cuocere il tutto per circa 30 minuti. Quando sarà pronto frulliamo il tutto con il mini pimer. A questo punto grattugiamo lo zenzero e strizziamo un po di polpaPronta per essere servita.

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Praline di riso con semi di sesamo

Per realizzare queste simpatiche praline ci occorre:
- 250 g di riso- 1 cipolla- 4 carote- 2 zucchine- 200 g di semi di sesamo- 1/2 peperone- Olio extravergine di oliva- Sale
Iniziamo tritando la cipolla e facendola cuocere in padella a fuoco lento con un filo d'olio, dopo qualche minuto aggiungere le altre verdure tagliate alla julien alzando leggermente la fiamma fino a quando non saranno ben cotte. Il riso va lessato in acqua salata e quando sarà pronto aggiungerlo alle verdure formando delle palline che andranno poi fatte letteralmente rotolare sui semi di sesamo. Infornare poi a 180° per 15-20 minuti.

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