3 modi per condire il riso integrale

Per l'alimentazione ogni micro e macronutriente è fondamentale. Ognuno di questi elementi contribuisce al mantenimento della salute. Ogni pasto, dunque, deve avere il giusto equilibrio. Dovete sempre inserire la giusta dose di carboidrati, grassi e proteine. Vitamine e sali minerali devono essere altrettanto presenti. Per questo è importantissimo variegare la lista della spesa. Ma c'è un componente che si tende a sottovalutare: la fibra. Le fibre alimentari regolano le funzioni del nostro apparato digerente. Sono presenti in ottime quantità nei cereali integrali. E tra questi rientra il riso, un vero alleato per la nostra dieta. Vediamo quindi insieme ben 3 modi per condire il riso integrale.

• Per la prima ricetta: 250g riso integrale, 1 cipolla, verdure a piacere, spezie a piacere, olive, sottaceti, sale, mezzo limone, olio e.v.o.
• Per la seconda ricetta: 250g riso integrale, 400g ceci lessati, 1 cipolla, aglio, 1 bustina di zafferano, olio e.v.o.
• Per la terza ricetta: 250 gr di riso integrale biologico, trito misto di erbe aromatiche a piacere, mezzo bicchiere di latte, due cucchiai di farina di ceci, olio e.v.o., sale, curcuma, paprika dolce

La prima ricetta con riso integrale è la classica insalata di riso. Lessate il riso integrale in abbondante acqua salata. Scolatelo rigorosamente al dente. Quando sarà pronto versate il tutto in una ciotola e sgranatelo. Nel frattempo lavate le verdure e riducetele in tocchetti. Stufatele in padella con un filo d'olio per circa dieci minuti. Mescolate di tanto in tanto e coprite la padella. In questo modo l'umidità non farà asciugare le verdure e non serviranno molti grassi. Spegnete il gas e lasciatele raffreddare. Infine unite al riso freddo, insieme alle olive e ai sottaceti. Mescolate bene e ultimate con il succo di mezzo limone.

Per i vegani, il riso integrale è un ottimo primo piatto da alternare al glutine. I protagonisti di questa ricetta infatti sono il riso e i ceci. Per prima cosa lessate il riso. Se utilizzate dei ceci in scatola non sarà necessario salare l'acqua. I legumi in scatola hanno un ottimo livello di sapidità. Unite lo zafferano all'acqua per il riso, in modo da dargli un colorito caratteristico. Mentre il riso cuoce mettete a soffriggere della cipolla e l'aglio in una padella. Aggiungete dunque i ceci e lasciate andare a fiamma media. Scolate il riso e versatelo in padella. Saltate il tutto, aggiungendo un cucchiaio di olio extravergine d'oliva prima di impiattare. Per aumentare il gusto potete anche aggiungere delle zucchine stufate in padella.

Preparate adesso uno sformato di riso integrale al forno. Mentre il riso cuoce con il solito procedimento, preparate il condimento. Scaldate un goccio di latte, dove scioglierete della farina di ceci. Aggiungete curcuma e paprika dolce, diluendole in un cucchiaio d'olio extravergine d'oliva. Unite delle erbe aromatiche fresche e del sale. Scolate il riso una volta pronto e adagiatelo in una pirofila, sopra un pezzo di carta forno. Versate sopra al riso il composto fatto con il latte e un filo d'olio. Infine mettete in forno preriscaldato a 200°C per circa 20 minuti. Lo sformato di riso integrale è pronto per deliziare voi e i vostri piccoli.

• Se non gradite particolarmente il riso al dente, attenetevi ai tempi indicati in confezione o poco oltre.

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