Ricetta: insalata di farro, fagiolini e tonno

tramite: O2O
Difficoltà: facile
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Introduzione

Le insalate fredde a base di cereali sono tra le ricette protagoniste dell'estate. Unendo i giusti ingredienti, si possono infatti ottenere delle pietanze complete, fresche e gustose.
In questa guida vi proponiamo la ricetta dell'insalata di farro, fagiolini e tonno. Si tratta di un piatto unico saporito e nutriente. Se il farro ed il tonno garantiscono un buon apporto proteico, i fagiolini completano la preparazione fornendo poche calorie ma molte vitamine e sali minerali. Questi baccelli sono infatti ricchi di potassio, fosforo e calcio, nonché di vitamina A, C e K. Per realizzare un'insalata piena di gusto e di vitamine, è comunque fondamentale scegliere solo ingredienti freschi e di qualità.
Comoda da preparare in anticipo, questa insalata può essere gustata in casa, ma è perfetta anche per essere gustata al mare o durante la pausa pranzo al lavoro.
Scopriamo in questa guida come preparare l'insalata di farro, fagiolini e tonno.

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Occorrente

  • 320 g farro perlato
  • 200 g fagiolini
  • 200 g tonno sott'olio sgocciolato
  • 1 cipollotto rosso
  • un mazzetto di rucola
  • 150 g pomodorini
  • olio d'oliva
  • sale
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Lessare il farro

In una pentola capiente, portate ad ebollizione abbondante acqua. Salatela, versate il farro e lasciatelo lessare per circa 20 minuti, o comunque per il tempo riportato sulla confezione del cereale. Scolatelo e fatelo raffreddare passando lo scolapasta sotto il getto d'acqua fredda corrente. Versate il farro in una ciotola e tenetelo da parte.

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Cuocere i fagiolini

Al momento dell'acquisto dei fagiolini, controllate che il baccello sia sodo, di un colore verde brillante e privo di macchie. Prendete i fagiolini, spuntate le estremità e rimuovete il filamento laterale se presente. Lavateli sotto l'acqua corrente e riduceteli a tocchetti di 2 cm di lunghezza. Per esaltare il sapore e mantenere le proprietà nutrizionali dei fagiolini, la cottura ideale è quella a vapore. Se possibile quindi, cuoceteli in una vaporiera per 18-20 minuti, finché saranno teneri ma allo stesso tempo sodi. In alternativa, metteteli in una pentola con acqua fredda e bolliteli per circa 30 minuti.
Una volta cotti, trasferiteli in una ciotola e lasciateli raffreddare.

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Preparare gli altri ingredienti

Pulite il cipollotto rosso eliminando l'estremità verde e la barbetta inferiore. Risciacquatelo e affettatelo sottilmente. Lavate i pomodorini e tagliateli in quattro parti. Uniteli al cipollotto, mescolate e lasciate insaporire.
Prendete il tonno, sgocciolatelo dall'eccesso di olio e riducetelo a tocchetti con la forchetta.
Curate la rucola eliminando i gambi ed eventuali foglie rovinate. Lavatela e, una volta asciugata, spezzettate le foglie grossolanamente.

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Preparare l'insalata

Unite nella ciotola con il farro i fagiolini, i pomodorini, il cipollotto ed il tonno. Regolate di sale, aggiungete due cucchiai di olio e mescolate. Lasciate riposare l'insalata di farro in frigorifero per almeno 2 ore, in modo che si insaporisca bene. Al momento di servire l'insalata, unite la rucola sminuzzata e mescolate. Se non amate il sapore della rucola, sostituitela con del basilico tritato.
La vostra insalata di farro, fagiolini e tonno è pronta!

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • L'insalata di farro, fagiolini e tonno si conserva in frigorifero per 1-2 giorni

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